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睡眠质量差可通过调整作息习惯、优化睡眠环境和心理干预进行改善。主要方法包括建立规律作息、创造适宜环境、缓解心理压力。
1、建立规律作息：固定起床与入睡时间是调节生物钟的核心措施。建议每日同一时间就寝，周末差异不超过1小时。午睡超过30分钟会干扰夜间睡眠，傍晚后避免摄入含咖啡因饮品。适当进行有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应停止剧烈运动。
2、创造适宜环境：卧室温度保持在18-22℃最利于入睡，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具，必要时可佩戴防噪耳塞。睡前1小时使用电子设备会抑制褪黑素分泌，建议改为阅读纸质书籍或听轻音乐。
3、缓解心理压力：正念冥想能有效降低睡前焦虑，可通过腹式呼吸训练实现身心放松。记录烦恼清单有助于转移睡前思虑，认知行为疗法能纠正对失眠的过度关注。持续性睡眠障碍需排除焦虑症、抑郁症等潜在心理疾病。
保持均衡饮食对改善睡眠具有辅助作用，晚餐适量碳水化合物可促进色氨酸吸收，富含镁元素的食物如香蕉、坚果有助于神经放松。睡前饮用温牛奶或小米粥能发挥镇静效果，避免高脂辛辣食物造成消化负担。建立睡前仪式感如泡脚、香薰等方式可形成条件反射性困意，长期睡眠障碍者需进行多导睡眠监测排除器质性疾病。
