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肌肉拉伤后的恢复需遵循急性期处理、功能锻炼和渐进性负荷训练三阶段原则。主要措施包括冰敷制动、适度拉伸及力量重建。
1、急性期处理：
肌肉拉伤后48小时内需立即停止活动并采用RICE原则休息、冰敷、加压包扎、抬高患处。冰敷每次15-20分钟，间隔2小时重复，可有效减轻肿胀和炎症反应。弹性绷带包扎时需注意松紧度，避免影响血液循环。此阶段禁止热敷或按摩，防止毛细血管破裂加重出血。
2、功能康复训练：
疼痛缓解后需逐步进行静态拉伸和关节活动度训练。推荐踝泵运动、腘绳肌等长收缩等低强度动作，每日2-3组，每组维持15秒。超声治疗或低频电刺激可促进肌纤维修复，但需在康复师指导下进行。训练中出现刺痛需立即停止并就医评估。
3、力量重建阶段：
损伤后2-4周开始抗阻训练，从弹力带训练过渡到器械负荷。深蹲、弓步等复合动作需控制幅度在无痛范围内，每周增量不超过10%。离心训练如北欧式腘绳肌屈曲能显著降低再损伤风险，建议隔日练习并配合泡沫轴放松。
肌肉拉伤恢复期需保证每日1.5g/kg体重的优质蛋白摄入，优先选择乳清蛋白和深海鱼类。维生素C和锌可促进结缔组织修复，建议通过猕猴桃、牡蛎等食物补充。睡眠期间抬高患肢，使用记忆棉床垫减少翻身时的肌肉牵拉。完全恢复运动前需通过单腿跳跃测试等功能性评估。
