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人体必需的营养物质包括宏量营养素、微量营养素和水。主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类。
1、碳水化合物：作为主要能量来源，每日摄入量应占总热量的50%-65%。全谷物、薯类等复合碳水化合物可提供持续能量，同时富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。
2、蛋白质：构成人体细胞和组织的基本物质，推荐每日摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。优质蛋白来源包括鸡蛋、瘦肉、豆制品等，其中大豆蛋白含有人体所需的全部必需氨基酸。
3、脂肪：分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。建议脂肪供能比控制在20%-30%，优先选择深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸的食物。必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸需通过饮食获取。
均衡饮食应包含全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果和健康脂肪。建议每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上。特殊人群如孕妇、运动员需根据生理需求调整营养素比例，慢性病患者应在医师指导下制定个性化营养方案。
