中老年人如何预防跌倒？

中老年人预防跌倒可通过生活干预、环境改造、医疗干预三种方式。

1、生活干预：

中老年人肌肉力量下降、平衡能力减退是跌倒常见生理性因素，建议每天进行10-15分钟抗阻运动，如举1-2公斤轻哑铃、靠墙静蹲30秒每次，每天3组；平衡训练可选择单脚站立10秒每次，左右脚交替，每天3组；避免突然改变体位，起床时先在床上坐30秒，再双脚垂地坐1分钟，最后缓慢站起；穿着合脚防滑的鞋子，鞋跟高度不超过3厘米，避免穿拖鞋或高跟鞋，鞋带系紧防止绊倒。

2、环境改造：

家庭环境中的障碍物、光线不足是跌倒常见诱因，建议保持地面干燥，及时清理水渍和油污；移除松动的地毯边缘或用双面胶固定地毯，避免地毯卷边；卫生间马桶旁、淋浴区安装扶手，地面铺防滑垫；房间光线充足，夜间可在卧室到卫生间的通道开小夜灯；常用物品如水杯、钥匙放在伸手可及的高度，避免登高取物，如需拿高处物品应使用稳固的梯子并有人陪同。

3、医疗干预：

高血压、糖尿病、关节炎等基础疾病及部分药物副作用会增加跌倒风险，建议每半年进行一次全面体检，控制血压收缩压维持在130-150mmHg、血糖空腹血糖4.4-7.0mmol/L等指标；遵医嘱用药，若服用降压药、镇静药后出现头晕、乏力等不适，及时告知医生调整药量；根据自身情况佩戴合适的助行器，如拐杖、助行架，使用前检查助行器的稳定性，避免单手使用。

中老年人在日常生活中还应注意饮食均衡，多摄入富含钙和维生素D的食物，如每天喝300ml牛奶、吃100g豆制品，每周吃2-3次鱼类如三文鱼、沙丁鱼，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D；避免过度饮酒，每日饮酒量不超过25g酒精约相当于啤酒750ml或白酒50ml；外出时尽量有人陪同，尤其是在光线昏暗、路面不平整如台阶、鹅卵石路的地方；定期检查视力和听力，及时佩戴合适的眼镜如老花镜、近视镜和助听器，视力下降会影响对障碍物的判断，听力下降会忽略周围环境的提示音，两者均会增加跌倒风险。