哪些运动适合肩部肌腱炎的康复？

肩部肌腱炎康复适合的运动主要有被动关节活动度训练、主动辅助训练、抗阻力量训练三种，需根据病情阶段选择。

1、被动训练：

肌腱炎急性期或术后早期，肌腱处于炎症水肿期，主动运动可能加重损伤，被动训练可维持关节活动度，避免粘连。比如钟摆运动站立弯腰，患侧手臂自然下垂，以肩为中心做前后左右摆动，幅度从小到大、被动外旋训练健侧手握住患侧手腕，向身体外侧缓慢转动，保持10秒后放松，每次10-15分钟，每天2-3次，避免疼痛超过3分0-10分制。

2、主动辅助：

炎症消退后通常发病1-2周后，肌腱开始修复，主动辅助训练可增强肌肉控制，减少肌腱负荷，避免完全依赖肌腱发力。比如弹力带外旋患侧手臂屈肘90度，弹力带一端固定，另一端握于手中，缓慢向外旋转手臂，感受肩袖肌肉发力、爬墙训练面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬，达到最大高度后保持5秒，每天3组，每组10次，训练后可冷敷10分钟缓解轻微不适。

3、抗阻训练：

肌腱修复后期通常3-4周后，肌肉力量不足会导致肌腱再次损伤，抗阻训练可增强肩袖肌群力量，稳定肩关节。比如哑铃侧平举患侧手持1-2kg哑铃，手臂自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩同高，保持2秒后放下、俯身飞鸟俯身，手臂自然下垂，哑铃向两侧抬起至与肩同高，感受背部和肩后束发力，每次3组，每组12-15次，避免耸肩或疼痛加剧。

除了针对性运动，肩部肌腱炎康复还需注意日常护理：避免长时间保持同一姿势如低头看手机、久坐伏案，每30分钟活动肩部1次；注意肩部保暖，避免冷风直吹；饮食上可适当增加富含蛋白质如鸡蛋、牛奶、瘦肉和维生素C如橙子、猕猴桃的食物，促进肌腱修复；若运动中出现剧烈疼痛或肿胀加重，需立即停止并咨询医生，必要时结合物理治疗如超声波、超短波或药物治疗如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布缓解炎症，但药物需在医生指导下使用。