核心肌群包括哪些肌肉？

核心肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌等肌肉。

1、腹直肌：

腹直肌位于腹部前侧中线两侧，连接胸骨下方与耻骨联合上方，是腹部最外层的肌肉，负责腹部前屈动作如卷腹时主要收缩。它的健康与腹部核心稳定性密切相关，产后女性若出现腹直肌分离通常分离距离超过2指需干预，需通过专业康复训练如腹式呼吸配合核心激活恢复，避免影响日常弯腰、起身等动作的发力效率，盲目进行卷腹可能加重分离情况。

2、腹外斜肌：

腹外斜肌位于腹部两侧，腹直肌外侧，左右各一块，纤维从肋骨下缘斜向下延伸至髂骨，负责躯干侧屈如侧平板支撑和旋转如转体运动动作。它与腹内斜肌协同作用，维持腹部侧面核心稳定，日常久坐易导致该肌肉紧张表现为腰部两侧酸胀，需通过泡沫轴滚动放松，配合侧屈拉伸缓解紧张，增强其力量可减少腰部扭伤风险。

3、竖脊肌：

竖脊肌是脊柱两侧的深层肌肉，从骶骨延伸至颅骨，分为髂肋肌、最长肌、棘肌三部分，负责维持脊柱直立姿势和后伸动作如抬头挺胸、小燕飞动作。竖脊肌力量不足易引发腰背部慢性酸痛，长期弯腰驼背会加重其负担，可通过小燕飞、山羊挺身等动作增强，同时注意日常坐姿腰部垫靠垫减少肌肉劳损，若出现持续性腰背痛需排查是否为竖脊肌损伤导致。

日常锻炼核心肌群可选择平板支撑每次30-60秒，每组3-5次、死虫式每组10-15次/侧等低冲击动作，饮食上多摄入富含蛋白质的食物如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐促进肌肉修复，避免长期久坐，每30分钟起身活动腰部和腹部，若核心力量弱影响运动表现或出现疼痛，建议咨询康复科医生制定个性化训练方案，不要自行进行高强度核心训练以免受伤。