颈椎训练有哪些基本动作？

颈椎训练的基本动作主要有米字操、颈部抗阻训练、肩胛稳定训练。

1、米字操：

坐直身体，双肩放松下沉，用头顶想象笔尖，缓慢按“米”字笔画顺序活动颈部，依次完成“横”左右转头、“竖”前后低头仰头、“撇”左前到右后、“捺”右前到左后、“点”左后到右前等方向，每个方向保持2-3秒，重复5-8次。动作要匀速缓慢，避免突然甩动颈部，若出现疼痛、头晕需立即停止，不要过度拉伸。

2、颈部抗阻训练：

包括前屈、侧屈、后伸三个方向。前屈抗阻：坐直，双手交叉放额头，轻轻向前推，颈部用力对抗头部不动，坚持5-10秒放松，重复10次；侧屈抗阻：双手交叉放一侧脸颊，轻轻向同侧推，颈部对抗，换侧各重复10次；后伸抗阻：双手交叉放后脑勺，轻轻向前推，颈部对抗，坚持5-10秒，重复10次。用力适中，急性期或外伤者不宜做。

3、肩胛稳定训练：

靠墙天使：背靠墙，双臂弯曲90度，肘部贴墙，缓慢向上滑动手臂模拟天使翅膀，到极限后放下，重复10-15次；肩胛收缩：坐直，双肩向后向下收紧夹肩胛骨，坚持5秒放松，重复15次。训练时肩膀下沉不耸肩，避免颈部用力，增强肩胛肌肉间接减轻颈椎负担。

日常除训练外，要保持正确坐姿，避免长时间低头，每30-40分钟起身活动；选一拳高5-8厘米的枕头支撑颈部；饮食补钙和维生素D，如牛奶、豆制品、鱼类；颈部保暖不直吹空调；若训练后疼痛加重或头晕、手臂麻木，立即停训并咨询骨科或康复科医生。