力量训练如何安排全身训练？

全身力量训练可通过动作选择、频率安排、负荷调整三个核心维度规划，不同维度的具体安排需结合个人基础与目标调整。

1、动作选择：

全身训练优先选复合动作覆盖全身主要肌群胸、背、腿、肩、核心，每个肌群搭配1-2个动作，如下肢选深蹲、箭步蹲，上肢推选卧推、肩推，上肢拉选引体向上、划船，核心选平板支撑、卷腹；复合动作调动多关节多肌群，提升训练效率，适合时间紧凑的全身训练；薄弱肌群可搭配孤立动作补充如二头弯举、三头下压，但需控制数量避免过度。

2、频率安排：

每周安排2-3次全身训练，两次间隔48小时给肌群恢复时间，适合新手或时间紧张者；每次训练45-60分钟，每个动作3-4组，组间休息60-90秒力量提升可延长至2-3分钟；进阶者可结合“全身+分化”，每周2次全身加1次上下肢分化，兼顾全面性与针对性，避免同一肌群连续两天训练。

3、负荷调整：

新手从低负荷开始，选能完成12-15次力竭的重量，重点掌握动作标准；掌握后逐渐加负荷每次2.5-5%，能完成8-12次力竭时再次调整；高阶者可尝试递减组、超级组提升刺激，但需保证动作标准，训练中关节疼痛立即停止，调整重量或动作。

全身力量训练后需补充优质蛋白每公斤体重1.6-2.2克/天，如鸡蛋、鸡胸肉、牛奶促进肌肉修复，训练前1-2小时吃少量碳水燕麦、香蕉供能；训练前做5-10分钟动态拉伸高抬腿、手臂环绕激活肌群，训练后静态拉伸每个动作20-30秒，如大腿前侧、背部拉伸放松；日常保持7-9小时睡眠，若训练后酸痛超3天或关节不适，咨询专业教练调整计划。