俯卧撑如何避免腰痛？

俯卧撑避免腰痛主要通过调整动作、热身放松、强化核心三个方法。

1、调整动作：

错误动作如塌腰、撅屁股会让腰部承受额外压力，正确做法是双手略宽于肩，手肘与身体呈45度角，下落时腹部持续收紧，保持头、肩、腰、臀、腿成一条直线，避免腰部代偿发力。起身时不要猛抬腰部，全程控制动作节奏，减少腰部受力。

2、热身放松：

运动前未激活核心或腰部肌肉紧张易引发腰痛，热身可做猫驼式跪姿弓背塌腰交替10次、平板支撑10秒激活核心；运动后做婴儿式拉伸跪姿前趴放松腰部30秒，用泡沫轴滚动腰背部肌肉1分钟，缓解肌肉紧张。

3、强化核心：

核心肌群弱会导致腰部代偿，日常需每周3次强化核心，做平板支撑每次30秒×3组、卷腹15次×3组、侧平板每侧20秒×2组，增强核心稳定性，减少俯卧撑时腰部的压力负荷。

平时可多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物，帮助腰部及核心肌肉修复；避免久坐，每小时起身做腰部扭转活动5分钟；做俯卧撑时选择平整硬地，不要在软床或沙发上进行，若运动中出现持续腰痛立即停止，休息1-2天未缓解需就医检查是否有腰肌劳损、腰椎小关节紊乱等问题，不要自行按摩或贴膏药延误治疗。