如何计算自己的基础代谢？

计算基础代谢可通过常见公式估算，主要有Mifflin-StJeor公式、哈里斯-Benedict公式、体脂率辅助估算三种方法。

1、Mifflin-StJeor公式：

这是目前临床和日常中较常用的基础代谢计算公式，男性公式为10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁+5，女性公式为10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄岁-161。使用时需注意体重应为晨起空腹排尿后的实际体重，身高以厘米为单位，年龄为周岁。计算前确认数据准确，避免因体重估算偏差如饭后测量影响结果，该公式计算出的数值与实际基础代谢误差较小，约在5%以内。

2、哈里斯-Benedict公式：

这是经典的基础代谢计算公式，曾长期作为标准公式应用，男性公式为66.47+13.75×体重kg+5.003×身高cm-6.755×年龄岁，女性公式为655.1+9.563×体重kg+1.850×身高cm-4.676×年龄岁。该公式因早期研究样本局限，目前计算值与实际代谢值偏差略大于Mifflin-StJeor公式，但仍可作为参考，尤其适合无最新公式数据时使用。

3、体脂率辅助估算：

若已知体脂率，可通过瘦体重去脂体重计算基础代谢，公式为基础代谢=瘦体重kg×21.6+370不分性别。瘦体重的计算方式为体重kg×1-体脂率，体脂率可通过体脂秤、皮褶厚度测量仪或医院生物电阻抗法获得。需注意体脂率测量需在同一时间如晨起、空腹状态下进行，避免水分、进食影响结果，该方法适合已知体脂率的人群，结果更贴近肌肉量相关的实际代谢情况。

基础代谢是人体维持基本生命活动所需的最低热量，受年龄增长每10年下降2%-3%、肌肉量肌肉量越高代谢越高、激素水平如甲状腺激素等因素影响。日常可通过每周2-3次力量训练如深蹲、哑铃卧推、引体向上辅助训练增加肌肉量，保持每天7-8小时充足睡眠睡眠不足会导致代谢激素紊乱，避免过度节食每天摄入热量低于基础代谢的80%会使代谢下降来维持正常基础代谢；若需精准测量，可到医院营养科通过间接测热法测量氧气消耗和二氧化碳产生量获得准确值，该方法误差仅1%-2%。