地中海饮食模式如何控制盐的摄入？

地中海饮食模式控制盐摄入主要通过减少加工食品摄入、增加天然食材使用、调整烹饪方式这几种方法。

1、减加工食品：

加工食品如腌肉、罐头、方便食品多含隐形盐，每100克腌火腿钠含量超1.5克，占成人每日推荐量的1/3。地中海饮食强调以新鲜食材为主，避免预制菜、腌制食品，选择低钠加工品如低钠酱油，阅读食品标签避开每100克钠超300毫克的产品，比如少选卤味、酱菜等含盐量高的加工品，用新鲜肉类代替加工肉。

2、增天然食材：

天然未加工食材新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类钠含量极低，100克菠菜仅含27毫克钠，100克苹果仅含1毫克钠。地中海饮食大量使用这些食材，比如用新鲜番茄代替番茄酱每100克番茄酱钠约200毫克，用原味坚果代替盐焗坚果，用鹰嘴豆等豆类替代卤豆干，搭配香草香料迷迭香、百里香提味减少盐依赖。

3、调烹饪方式：

传统烹饪用盐调味，地中海饮食注重保留本味减少盐用。采用蒸、烤、煮代替油炸，用橄榄油代替动物油，用柠檬汁、醋、大蒜等天然调料替代盐，烤蔬菜撒迷迭香橄榄油提味；烹饪最后加盐用量更少，避免用高钠高汤，改用清水或蔬菜汤调味，减少盐的摄入同时保留食材营养。

除遵循上述方法，日常应多喝水促进钠排出，每天运动30分钟快走、游泳维持电解质平衡，避免熬夜影响肾脏钠代谢，中老年人定期查血压，高血压患者在医生指导下调整饮食，用1克盐勺控制每日用量不超5克，可用无盐酱油等低钠调料替代，注意不要过量使用其他高钠调料，同时减少外出就餐餐馆菜品通常含盐量高，尽量在家烹饪新鲜食材。