如何阅读营养成分表来识别添加糖？

识别食品营养成分表中的添加糖可通过看碳水化合物细分、找添加糖术语、看配料表顺序三个方法。

1、看细分项：

营养成分表中碳水化合物栏下通常会标注糖部分产品直接标注添加糖游离糖，若未单独标注添加糖，可结合配料表判断——配料表前几位出现糖相关成分如白砂糖、果葡糖浆，则添加糖占比可能较高；需区分天然糖水果果糖、牛奶乳糖与添加糖，天然糖多存在于未加工/轻度加工食品，添加糖是加工中额外添加的，过量摄入会增加肥胖、龋齿风险。

2、找术语词：

添加糖在配料表中的常见名称包括白砂糖、绵白糖、冰糖、蜂蜜、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖、葡萄糖、蔗糖、浓缩果汁非100%纯果汁等，需注意浓缩糖浆蜜后缀的成分，这些多为添加糖；若配料表出现多种糖相关成分，即使每种占比不高，总添加糖量也可能超标，建议选择配料表中糖相关成分排在5位之后的食品。

3、看配料顺序：

配料表按成分含量从高到低排列，若糖相关成分排在前3位尤其是前2位，说明添加糖占比高；例如某饼干配料表第一位小麦粉、第二位白砂糖，其添加糖含量较高；对于无糖食品需符合每100g固体含糖≤5g、液体≤2.5g，仍需核对配料表，避免隐性添加糖如麦芽糊精虽属碳水但无添加糖标签，过量摄入也会影响血糖。

日常控制添加糖摄入可优先选择新鲜天然食物如苹果、原味酸奶，减少含糖饮料、糕点、蜜饯等加工食品；建议每天添加糖摄入量不超过总能量的10%约50g，最好控制在25g以内，避免因添加糖过多导致胰岛素抵抗、2型糖尿病等问题；购买食品时养成查看营养成分表和配料表的习惯，尤其是儿童食品如儿童饼干、果泥，需注意是否添加过多糖，帮助家人维持健康饮食结构。