素食者如何补充蛋白质？

素食者补充蛋白质主要通过选择优质植物蛋白食物、合理搭配提高利用率、必要时使用补充剂等方式。

1、优质植物蛋白选择：

优先选大豆及制品豆腐、豆浆、豆干，这类是植物中少有的完全蛋白，含9种人体必需氨基酸，吸收率达90%以上；其次选藜麦，作为唯一植物性完全蛋白谷物，蛋白质含量约14%，适合搭配主食；还可加坚果杏仁、核桃、种子奇亚籽、南瓜籽，杏仁蛋白质含量21%，南瓜籽约30%，能有效填补日常蛋白缺口。

2、蛋白质搭配提高利用率：

多数植物蛋白为不完全蛋白缺1-2种必需氨基酸，需氨基酸互补提升价值，比如谷物大米、小麦配豆类红豆、绿豆，米饭搭豆腐、面条配鹰嘴豆都是经典搭配；也可将坚果与谷物混合燕麦加核桃，或豆类与蔬菜组合，让不同食物的氨基酸相互补充，让蛋白质更易被人体利用。

3、必要时使用补充剂：

若严格素食且饮食单一仅吃蔬菜和少量谷物，或处于孕期、哺乳期等蛋白需求增加时期，可在医生/营养师指导下用植物蛋白补充剂，常见的有大豆蛋白补充剂、豌豆蛋白补充剂，选无添加糖、香精的产品，避免过量导致肠胃胀气等不适。

素食者除补蛋白外，还需搭配铁菠菜、黑木耳、锌鹰嘴豆、南瓜籽、维生素B12强化植物奶、营养酵母，因为植物性食物中这些营养素吸收率低；同时每周150分钟中等强度运动快走、瑜伽，有助维持肌肉量，避免蛋白缺乏引发的乏力、免疫力下降；若出现持续脱发、伤口愈合慢，及时就医查营养水平，调整饮食方案。