惊恐发作时应该怎么做？

惊恐发作可通过环境调整、呼吸调节、药物干预等方式缓解，通常由压力过大、遗传因素、既往创伤等原因引起。

1、压力过大：

长期处于高强度工作、学习压力下，或面临突发应激事件如考试、失业，会导致交感神经兴奋性异常升高，引发心跳加速、呼吸困难、出汗等惊恐症状。此时应立即脱离当前环境，转移到安静通风的地方坐下或半躺，避免站立以防晕倒，可轻轻按压手腕内侧内关穴，同时缓慢深呼吸，帮助平复情绪，避免过度关注身体不适。

2、遗传因素：

家族中有焦虑障碍或惊恐障碍病史的人群，发病风险较普通人群高2-3倍，可能与5-羟色胺等神经递质调节异常有关。这类人群出现惊恐发作时，除及时进行呼吸调节外，应尽快联系家人陪伴避免独处，症状缓解后需及时就医，由医生评估是否需要长期心理治疗如认知行为疗法或药物干预，常用药物包括阿普唑仑、劳拉西泮、舍曲林等，需严格遵医嘱使用。

3、既往创伤：

经历过重大创伤事件如自然灾害、暴力侵害、亲人离世的人，可能在特定场景下触发闪回引发惊恐发作。此时除环境调整和呼吸调节外，可尝试“5-4-3-2-1”感官grounding法：说出5个看到的东西、4个摸到的东西、3个听到的声音、2个闻到的气味、1个尝到的味道，帮助注意力拉回当下，缓解恐慌感。

惊恐发作缓解后，日常需保持规律作息避免熬夜，减少咖啡因、酒精等刺激性物质摄入，适当进行瑜伽、冥想等放松训练，每周坚持150分钟中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳，定期接受心理疏导，若每周发作超过1次或症状持续加重，需及时到精神科或心理科就诊，避免病情影响正常工作和生活。