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瘦小腿肚子后需针对腓肠肌和比目鱼肌进行拉伸放松。主要拉伸动作有踮脚拉伸、台阶拉伸、推墙拉伸。合理的拉伸能缓解运动后乳酸堆积，预防肌肉僵硬。
1、踮脚拉伸：双脚与肩同宽站立，脚尖踩在约5厘米高的固定物边缘，脚跟缓慢下压至小腿后侧有明显牵拉感，保持20秒。该动作侧重拉伸腓肠肌内侧头，可改善跟腱弹性，适合运动后立即实施。
2、台阶拉伸：前脚掌站立在台阶边缘，单侧脚跟缓慢下沉至小腿下部产生紧绷感，维持15秒后换腿。此方法能充分延展比目鱼肌，特别适合经常穿高跟鞋人群，建议每日晨起或睡前各做3组。
3、推墙拉伸：面向墙壁双手撑墙，一侧腿后伸且全脚掌贴地，髋部前倾直到小腿后群肌肉绷紧，膝关节保持伸直。这种拉伸能同时作用于腓肠肌和比目鱼肌，建议与其他动作组合练习。
运动后可配合泡沫轴按压小腿三头肌，从跟腱向腘窝方向缓慢滚动，每侧持续1-2分钟。日常避免久坐久站，每小时做踝泵运动促进血液循环。饮食补充富含镁元素的食物如南瓜籽、黑巧克力，有助于减少肌肉痉挛风险。游泳和骑自行车等低冲击运动可作为交叉训练选择。
