练后餐应该什么时候吃？

练后餐一般在运动后30分钟至2小时内吃，实际时间受到运动类型、运动前能量状态、个人目标等因素影响。

1、运动类型：

耐力运动如长跑、骑行会大量消耗体内糖原，建议30-60分钟内吃练后餐，优先补充复合碳水如燕麦、红薯恢复糖原储备，避免后续疲劳；力量训练如举重、健身需侧重蛋白质补充，可1-2小时内进食，蛋白质帮助修复受损肌肉纤维，促进肌肉生长。

2、能量状态：

若运动前1-2小时吃足量正餐米饭+瘦肉+蔬菜，糖原充足可延迟至1-2小时后吃；若空腹或仅吃少量零食运动，糖原低需30-60分钟内进食，选易消化食物鸡蛋羹、香蕉配花生酱防肌肉分解。

3、个人目标：

增肌者30-60分钟内摄入蛋白质鸡胸肉、希腊酸奶和碳水，助力肌肉合成；减脂者1-2小时内吃低热量高营养餐清蒸鱼+西兰花+糙米，避免暴饮暴食，维持代谢稳定。

除时间外，练后餐营养搭配很关键，应选优质蛋白质鸡蛋、鱼虾、豆制品和复合碳水燕麦、糙米、玉米，忌高油高糖炸鸡、蛋糕；运动后先喝100-200ml温水补水分，再按时间进食；若食欲差可选液体/半固体蛋白奶昔、小米粥，易吸收且补营养，帮身体快速恢复，减少运动后不适。